ソファやタオル、ペットボトルを利用した腹筋のトレーニング

腹筋を鍛えるために、家にあるソファやタオルで簡単にできるトレーニング法が幾つかあります。

まずはソファに腰掛けたら、両手をついて膝を曲げて交差させます。

そのまま膝を胸にひきつけ、床につかないようにしてまたひきつけることを繰り返します。

負荷を上げる際には、足を顔の前の高さまで上げるようにしましょう。

下腹部を丸めて顔に近づけるイメージです。

腹筋運動もソファを使って応用することができます。上げた両脚をソファに置き、腕を胸の前で組んで仰向けになります。

背中を床から離す程度に起き上がって、胸を起こすように上体を戻すことを繰り返します。

負荷を増すためには、組んだ両手を後頭部に当てるようにしましょう。さらに負荷を増すのには、両手のひらを合わせて頭の前方に伸ばします。

割れたような見事な腹筋をつくるためには、タオルを柱などにくくりつけ、両端をもったままで膝を曲げて床に座ります。

背中を軽く丸めて顎をひき、上体を後ろに倒してタオルを両手で引き寄せる、ことを繰り返します。

お尻を半分程度持ち上げて同様の動きを繰り返せば、脇腹のあたりの筋肉も鍛えられます。

水を一杯に入れた2リットル程度のペットボトルを片手に持って、反対側の手を頭に当て、上体を左右に倒していく運動も脇腹を鍛えるのに効果的です。

効果的な筋トレの頻度と「超回復」の関係

筋トレを進めるにあたって意識しておきたいこと、それが「超回復」です。

筋トレに詳しい方なら当然の様に知っている言葉だと思いますが、筋トレ初心者の方では聞いたことがないと言う方も少なくないかもしれません。

筋トレはダンベルなどの器具を用いたり自重によって筋肉へ負荷を掛けることで、少なからず筋繊維を切る様に傷つけていきます。

その傷ついた筋繊維が2~3日の休息や、摂取したたんぱく質などの栄養素によって元に戻っていきます。その状態が「超回復」と呼ばれ、超回復のその際に、筋トレによって傷つく前の姿よりも太く強い状態となることを「筋肥大」と言うのです。
筋肉は、闇雲に筋トレを続けるのではなく、休息と十分な栄養補給が不可欠であると言えるのです。

筋トレの頻度は超回復の時間で変わる

筋トレの後の数日間「筋肉痛」が起きている間は、超回復が完了しているとは言えません。筋肉はまだ休息を必要としていると考えて良いでしょう。

筋トレを始めて間もない頃は、「早く筋肉を太くしたい」と焦る気持ちも理解出来ますが、筋肉痛=筋肉に疲れが残っている状態で、次のトレーニングを進めてはいけません。

超回復までに費やされる時間は、一般的に48~72時間(2~3日)と言われていますが、次のトレーニングに進めるまでの筋トレの頻度は、自ら超回復の状態と相談しながら決めていくものなのです。

「早く!早く!」と筋トレ頻度を上げ過ぎると、オーバートレーニングの状態となり、疲れが残った状態の筋肉に負荷を掛けても決して良い結果に結びつかないどころか、筋肉を本当に痛めてしまう「故障」に繋がりかねません。

鍛えるべき筋肉は、全身に渡る筈です。

例えば大胸筋のトレーニングの後、超回復が進んでいない時には腹筋のトレーニングをするなど、部位によって筋トレの頻度・サイクルを分けて考えるのも良い方法です。

また、筋肉の成長をサポートしてくれる筋トレ用のサプリメントを飲むのもおすすめです。

筋肥大効果と筋疲労回復効果がありますので効率よく筋肉を成長させることが可能となります。

最近は筋トレサプリと言えばプロテインよりもHMBサプリが注目されています。

吉本のゴールドジム筋肉芸人たちもプロテインと併用して飲んでいますので、その効果は間違いないでしょう!

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